【夏の鉄分不足に注意】氷を食べたくなるのは鉄欠乏性貧血のサインかも？

こんにちは。暑い夏、なんだか疲れやすくて氷ばかり食べていませんか？
もしかするとその症状、「鉄分不足」＝鉄欠乏性貧血が原因かもしれません。

🔍なぜ夏は鉄分不足になりやすいの？

1. 汗で鉄分が失われる

夏場は大量に汗をかくことで、体内のミネラルや鉄分もわずかに失われます。
特に運動をしている人や汗をかきやすい体質の方は、知らず知らずのうちに鉄不足になることがあります。

2. 食欲不振で栄養が偏りやすい

暑さで食欲が落ちると、鉄分を多く含む肉や野菜の摂取量も減りがち。結果として慢性的な鉄不足に。

3. 冷たいものが消化力を低下させる

冷たい飲み物・食べ物が多くなると、胃腸の働きが弱まり、鉄分の吸収率も下がってしまいます。

4. 女性は特に注意

女性は月経によって毎月鉄分を失うため、夏バテ＋鉄不足で貧血リスクがさらに高まります。
ダイエットや偏食も拍車をかける要因になります。

🧊氷を無性に食べたくなる…それ、鉄不足のサインかも？

「氷が食べたい」「氷がないと落ち着かない」という状態になっていませんか？
それは**「氷食症（ひょうしょくしょう）」**と呼ばれ、鉄欠乏性貧血の代表的な症状の一つです。

氷食症のメカニズム

• 鉄分が不足すると、脳の神経伝達が乱れて、食行動に異常が現れると考えられています。
• 氷を噛むことで一時的に「シャキッとした感覚」が得られるため、眠気やだるさをごまかしているとも言われています。

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✅氷食症・鉄欠乏セルフチェックリスト

以下の項目に3つ以上当てはまる場合、鉄欠乏の可能性があります。

• 氷を毎日食べたくなる
• 氷を食べていないと落ち着かない
• 疲れやすく、だるい
• めまいや立ちくらみがある
• 顔色が悪い・青白い
• 爪が割れやすい
• 髪が抜けやすい
• 動悸・息切れがある
• 舌がツルツルして痛む
• 食欲があまりない

気になる方は、早めに内科や婦人科で血液検査（特にフェリチン値）を受けることをおすすめします。

鉄分を補う！1日分のおすすめ食事メニュー

鉄分は、「ヘム鉄（動物性）」と「非ヘム鉄（植物性）」に分かれます。
ヘム鉄の方が吸収率が高いため、肉・魚を中心に、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂るのがコツです。

🌅 朝食（鉄分補給のスタート）

• 小松菜入りおにぎり（雑穀米）
• ゆで卵
• キウイまたはオレンジ（ビタミンC）
• 味噌汁（豆腐＋わかめ）

🍱 昼食（しっかり鉄＋たんぱく質）

• 牛赤身ステーキ or レバニラ炒め
• ひじきの煮物
• キャベツとパプリカのサラダ（オリーブオイル＋レモン）
• 雑穀ごはん

🍽 夕食（鉄と吸収サポート食材を意識）

• かつおのたたき or まぐろの漬け丼
• 納豆
• 冷ややっこ（かつお節＋ねぎ）
• わかめと豆腐の味噌汁

🍎 間食・補助

• プルーンやレーズンなどのドライフルーツ
• 鉄分入りヨーグルトやグラノーラ
• 鉄分強化飲料（市販でもOK）

サプリメントも選択肢に

どうしても食事だけでは不足しがちな方には、鉄分サプリメントの活用も一つの手です。
ただし、体質によっては胃の不快感や便秘などの副作用が出ることもあるため、医師や薬剤師に相談して使用するのが安心です。

おわりに

氷をよく食べる、疲れやすい、だるさが抜けない…
そんな何気ない変化が、体の鉄分不足のサインかもしれません。

この夏は、栄養バランスを意識しながら、体調とやさしく向き合ってみてくださいね。